LOS 10 MEJORES EJERCICIOS PARA LOS MÚSCULOS

mejores ejercicios entrenamiento

¿Qué ejercicios son los mejores para cada parte de tu cuerpo?

Hay que intentar hacer el mejor uso del tiempo de ejercicios ya que este es limitado. Esto se puede conseguir mediante el uso de nuestra guía de los mejores ejercicios para 10 de las principales partes del cuerpo y así obtener el máximo provecho de un entrenamiento.

Las partes del cuerpo que tratamos en esta guía de ejercicios incluyen el pecho, glúteos, abdominales, espalda, los isquiotibiales, parte superior de los brazos, muslos, cintura, caderas y hombros.

1) Mejor ejercicio para el pecho: flexión de brazos o push-up
El push-up se lleva la palma (si se me permite el juego de palabras). Mientras que el press de banca es una gran alternativa, la mayoría de nosotros no levanta tanto peso en el press de banca como lo hacemos en el push-up. En un estudio, los investigadores encontraron que el 66.4% del peso total del cuerpo se levanta en una flexión de brazos completa. Así que si tu pesas, por ejemplo 65kg, esto significa que vas a levantar 43kg, que es probablemente más de lo que normalmente harías en un press de banca. Además, se trabajarán también los músculos estabilizadores fundamentales en la posición de push-up. Un hecho que puede ser importante para ti: la Universidad Estatal Truman no encontró diferencias entre el Press Banca con Mancuerna y el press banca con barra, pero registró una menor actividad muscular en los músculos pectorales mayores en un ejercicio de pectorales mosca.

La mejor alternativa de ejercicio: press de banca.
2) Mejor ejercicio para Glúteos: Squat
Hay mucho donde elegir cuando se trata de ejercicios que trabajan los glúteos (es decir, las nalgas) – pero de acuerdo a una investigación realizada por el American Council on Exercise, las sentadillas o Squat siempre ganan. La investigación reveló que hay una mayor actividad muscular en el glúteo mayor – el principal músculo de los glúteos – durante las sentadillas, pero sólo cuando se llega a 90 grados o menos. Esto es porque cuanto más profunda es una posición en sentadillas, más fibras musculares se desarrollan en el glúteo mayor. Sin embargo, cuando estás haciendo sentadillas, debes ir tan bajo como te sientas  cómodo – y también se debería empezar por pesos ligeros.

El mejor ejercicio alternativo: El estudio del ACE también reveló que hay una activación muscular notablemente elevada en los glúteos en el músculo que más se trabaja en las clases de aeróbic, el cuadrúpedo. Este es el ejercicio en el que se empieza a cuatro patas y luego se levanta una pierna, manteniendo la rodilla doblada, de manera que los puntos bajos de la pierna apuntan directamente hacia el techo.

ejercicios-gluteos-squat

3) El mejor ejercicio para los abdominales: Maniobra de Bicicleta.

Los investigadores del ACE se reunieron con los de la San Diego State University para evaluar que ejercicios para los abdominales son los mas completos. Su estudio combinado, comparo una serie de populares ejercicios para reducir barriga- incluyendo abdominales, abdominales inversos y ejercicios con el banco – y los resultados fueron sorprendentes, ya que muchas clases de ejercicio desarrollan toda la zona abdominal en diversas formas. Los resultados mostraron que la mayor actividad muscular en los oblicuos y en el músculo recto mayor del abdomen – es decir, todos los abdominales y los músculos de la cintura – se produjo durante la maniobra de bicicleta, en la que una persona extiende cada pierna alternativamente y gira el hombro contrario hacia la rodilla mientras la pierna vuelve a la posición original.

Para que lo entiendas mejor, te dejo un vídeo:

El mejor ejercicio alternativo: Abdominales en un balón medicinal. Esto es mucho más eficaz que cualquier ejercicio realizado sobre el suelo o sobre el banco.
4) El mejor ejercicio para la espalda: remo alto.
La investigación en el Journal of Strength Conditioning Research encontró que el ‘agarre abierto en pronación’ para el remo alto fue el mejor ejercicio para conseguir una espalda más fuerte y más definida. Si te estás preguntando sobre si bajar hasta “detrás de la cabeza” o “en el pecho”, ten en cuenta que las fibras de los músculos dorsales (músculos de la espalda) están situadas de forma oblicua – no hacia abajo -, así que llevando la barra hasta el pecho se trabaja de una forma más directa.

El mejor ejercicio alternativo: Remo a una mano con Mancuerna o ‘Serrucho’.

remo alto espalda

 

5) El mejor ejercicio para los isquiotibiales: el step-up, cuadrúpedo o curl femoral en balón de ejercicio 

El estudio ACE que evaluó la activación de los glúteos, también evaluó los isquiotibiales, y encontró que los mejores ejercicios para isquiotibiales fueron step-up y cuadrúpedos. Sin embargo, para mejorar este conjunto de músculos también se podría trabajar con un balón de ejercicios – para definir los isquiotibiales, además de mejorar los músculos estabilizadores. Para ello, coloca los pies sobre un balón suizo, apoya en él los talones, levanta el cuerpo del suelo, y forma una línea recta desde los hombros hasta los pies. A continuación, hay que rodar la pelota hacia las nalgas, doblando las rodillas. Haz una pausa, rueda de nuevo, y repite esta acción hasta llegar a la fatiga.

El mejor ejercicio alternativo: peso muerto con las piernas rectas.

 

curl femoral balon de ejercicios

6) El mejor ejercicio para los brazos: Extensión de Tríceps 

Cuando se trata de los brazos, la mayoría de la gente piensa inmediatamente en el bíceps (el músculo de Popeye!), que está situado en la parte delantera del brazo. Pero, en realidad, el tríceps es un músculo mucho más grande y trabajarlo te hará tener un aspecto general del brazo mucho más definido, estirado y grande. Uno de los mejores ejercicios que se pueden hacer para mejorar este músculo es la extensión de tríceps inclinado-, pero desde que se usa la técnica perfecta en el descenso es crucial para proteger las articulaciones del hombro, probar la extensión de tríceps inclinado, ya que no se puede realizar de forma errónea!

Para hacer este ejercicio, hay que estar de pie con las piernas un poco flexionadas, el tronco inclinado hacia delante y la espalda recta. El brazo permanece paralelo al cuerpo en horizontal y el codo flexionado. Utiliza el peso más elevado que puedas, manteniendo al mismo tiempo una buena técnica, ya que la investigación encontró que la cabeza medial del tríceps realiza la mayor parte del esfuerzo – en lugar de todo el músculo – cuando sólo se utilizan los pesos ligeros.

El mejor ejercicio alternativo: Fondo de tríceps. Si decides hacer esto, infórmate como realizar la técnica correctamente antes de empezar el ejercicio.

extension de triceps con mancuerna

7) El mejor ejercicio para los muslos: la sentadilla o fondos de pierna. 

El ejercicio que mejor sirve para desarrollar los muslos en la mayoría de los estudios son las sentadillas – y los muslos van a realizar más trabajo si no son sentadillas muy profundas. Sin embargo, para añadir algo de variedad a la rutina y para trabajar de forma independiente cada muslo (para evitar los desequilibrios), los fondos de piernas vienen en segundo lugar. Realiza los fondos en la parte delantera, en lugar de la parte trasera, para un desarrollo mayor del músculo.

El mejor ejercicio alternativo: El step-up.

 

8) Lo mejor para la cintura: el puente lateral 

A menudo se ve gente en el gimnasio haciendo laterales con mancuernas para tonificar la zona de la cintura. Estos ejercicios realmente acortan los oblicuos – efectivamente contribuyen a que pierdas tu cintura! Para apretar los músculos y reducir el riesgo de dolor de espalda, prueba el puente lateral en su lugar. Acuéstate de lado con las rodillas y las caderas apiladas – la pierna superior directamente encima de la pierna inferior – y el peso apoyado en el codo inferior. Dobla la pierna inferior en un ángulo recto sobre la rodilla mientras se mantienen las cadera recta. A continuación, levanta el cuerpo de modo que tu peso sea soportado solamente por la parte baja de la pierna inferior y el codo. Conscientemente mueve el lado de la cintura que está más cerca del suelo hacia arriba, hacia el centro del cuerpo. No dejes que el culo sobresalga, y mantén los abdominales contraídos.

puente lateral

El mejor ejercicio alternativo: abdominales laterales con una pelota suiza.

 

9) El mejor ejercicio para las caderas: Sentadilla sobre una pierna 

He aquí un ejercicio que no podría estar en tu repertorio habitual! La investigación en la San Diego State University encontró que las sentadillas sobre una pierna eran el movimiento que causó mayor desarrollo muscular para el glúteo medio o el músculo de la cadera. Para ello, ponte de pie sobre una pierna y extiende la pierna flotante ligeramente por delante. A continuación, flexiona la pierna de apoyo, asegurando que la rodilla se acerca al dedo del pie y este no se mueve. No hay problema en que se incline un poco el torso hacia adelante – pero ni siquiera pienses en hacer el ejercicio con peso!

El mejor ejercicio alternativo: elevación de piernas decúbito lateral.

sentadillas sobre una pierna

10) Mejor para el ejercicio de hombros: levantamiento lateral de hombros.

El músculo del hombro (deltoides) se compone de tres cabezas: medial, anterior y posterior. La parte posterior del músculo ayuda en ejercicios como el remo sentado y las elevaciones laterales de hombro, mientras que la parte anterior está activa casi siempre que los músculos del pecho trabajan (como en las flexiones y el press de banca). Sin embargo, el área que necesitas para trabajar específicamente es la cabeza medial. Para ello, prueba el levantamiento lateral del hombro: de pie, las piernas separadas y ligeramente flexionadas, tronco inclinado hacia delante, manteniendo la espalda recta, los brazos colgando, mancuernas en las manos y codo ligeramente flexionados. Eleva entonces los brazos hasta la horizontal.

La mejor alternativa de ejercicio: trasnuca con barra

levantamiento lateral hombros

Haz lo mejor para tu cuerpo.

Al hacer los mejores ejercicios para cada parte de tu cuerpo, tal como se describe aquí, tendrás más probabilidades de mejorar los principales grupos musculares. Sin embargo, debes recordar que en la variedad es la clave cuando se trata del entrenamiento de resistencia, así que asegúrate de hacer siempre una variedad de ejercicios para cada parte del cuerpo, y de ejercitar diferentes partes del cuerpo en lugar de centrarte en una parte en particular todo el tiempo.

Para aumentar el efecto de todos estos ejercicios, además de desarrollar unos músculos más grandes y definidos, puedes consultar la Nutrición Deportiva DKN pinchando AQUÍ

 

admindkn

Nutrition Line de DKN es la Gama de Nutrición Deportiva y Suplementos para Deportistas de Alta Calidad diseñada por la empresa DKN Technology. DKN Nutrición Deportiva

You may also like...

9 Responses

  1. Hola que tal muy buen post ahora ya se que es lo que debo de trabajar mas gracias por la informacion.

  2. Liseth dice:

    Yo hacía muchos abdominales antes, pero me dijeron que no importaba tanto el número de repeticiones, que bastaba con unas 10 o 20. Que hay de cierto en esto.
    Gracias.

    • CRIS dice:

      Para que se hagan grandes si importa las repeticiones y el peso, pero para que se te vean logicamente lo que mas influye el porcentaje de grasa abdominal

      • jose antonio dice:

        hola una consulta he que pasaría si hago todo eso durante todo el dia dia tras dia pasaría algo … y que diferencia hay cuando uno carga en ves de empesar con un peso ligero empieza con un peso mayor …. otra es como puedo hacer para obtener masa muscular yo soy flaco y quisiera ser como los profesores de gimnasio asi con grandes musculos … gracias espero me respondan .. qe tengan un bonito dia

  3. Que es trasnusca con barra

  4. Ricardo dice:

    exelete, gracias me ha ayudado mucho

  5. ivana barroso dice:

    Hola hacen dos años que hago actividad fisica a diario spinning, circuito aerobico, eliptico, un poco de todo, pero lo que mas trabajo es de mi cintura para abajo, he bajado mas de 20 kg pero no logro reducir como yo quiero piernas y cadera, sera mi alimentacion? o tendria que hacer otro tipo de ejercicios?

  1. 6 junio, 2012

    Información Bitacoras.com…

    Valora en Bitacoras.com: ¿Qué ejercicios son los mejores para cada parte de tu cuerpo? Hay que intentar hacer el mejor uso del tiempo de ejercicios ya que este es limitado. Esto se puede conseguir mediante el uso de nuestra guía de los mejores eje……

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *

Puedes usar las siguientes etiquetas y atributos HTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

%d bloggers like this: