AUMENTAR MASA MUSCULAR RÁPIDAMENTE

incrementar masa muscularCreative Commons License Photo Credit: It’s Holly via Compfight

Aunque el título de este artículo sea “¿Cómo aumentar masa muscular rápidamente?”, esto no quiere decir que se pueden ‘construir los músculos en una semana’ o cosa por el estilo. Lo que intentamos expresar en este artículo es como potenciar el crecimiento muscular de forma natural en menos tiempo. Se trata de una guía escrita desde el sentido común y que intenta enseñar la manera más rápida para construir el músculo.

En este artículo, se van a resumir todos los puntos fundamentales para poder aumentar la masa muscular. Es un buen repaso para aquellos que ya llevan un tiempo en el levantamiento de pesas, y un buen artículo para aquellos que están empezando con la construcción muscular.

AUMENTAR MASA MUSCULAR RÁPIDAMENTE

(1) Levantar pesas – sin lugar a dudas. La musculación es lo más importante para aumentar masa muscular. Ejercicios con el peso corporal (calisténicos), gimnasia, entrenamiento cardiovascular… todos pueden crear un poco de músculo a los principiantes, pero sólo un poco (luego se detiene). ¿Por qué? Debido a que no se puede agregar cada vez mas resistencia a estos tipos de ejercicio.

(2) Forzar el cuerpo a adaptarse! Continuando desde el punto uno, los músculos no tienen ninguna razón para crecer si no tienen una demanda de peso cada vez mayor. Esto significa que el peso que levantas para cada ejercicio tiene que ir aumentando con el tiempo. No hay aumento de peso = no hay crecimiento muscular. Este es el concepto de la sobrecarga progresiva.

(3) Entrenar para la hipertrofia. Hipertrofia significa crecimiento muscular. Tu quieres trabajar específicamente esto, en lugar del entrenamiento de fuerza que se centra sobre todo en ganar fuerza, con la construcción del músculo como un feliz efecto secundario. El entrenamiento de fuerza, por lo general, significa realizar solamente ejercicios compuestos con un rango bajo de repeticiones. Mientras que los ejercicios compuestos son vitales para una buena sesión de entrenamiento, nadie está construyendo bíceps espectaculares con press militar y de cuclillas. Sigue leyendo …

(4) Utilizar ejercicios compuestos y de aislamiento*. Los ejercicios compuestos son cruciales, ya que involucran varios grupos musculares al mismo tiempo e inducen a la liberación de la hormona del crecimiento en el cuerpo. Se pueden definir como ejercicios que utilizan muchos grupos musculares a la vez. Algunos ejemplos de ejercicios compuestos serían las sentadillas, el peso muerto o el press de banca.

Los ejercicios de aislamiento han tenido una mala reputación estos últimos años. Estos son los ejercicios en los que se trabaja un solo grupo muscular. Algunos ejemplos serían bíceps con mancuernas, tríceps en polea o banca scott. Aunque los ‘entusiastas’ del ejercicio compuesto hablen de ‘trabajar’ varias partes del cuerpo en un solo ejercicio, se debe entender que esto NO quiere decir que cada grupo muscular trabaje con la intensidad suficiente para estimular el aumento de masa muscular. Es posible que también trabajen los tríceps al realizar peso muerto, por ejemplo, pero no se reclutarán las suficientes fibras musculares en los tríceps. No como para llevarlos hasta el fallo muscular. Esta es la razón por la que los ejercicios de aislamiento son un componente clave de cualquier programa de musculación bien diseñado.

Por lo tanto, un programa para aumentar masa muscular ideal, se compondría de ambos tipos de ejercicios (compuestos y de aislamiento) para estimular el crecimiento en TODO el cuerpo.

(5) Entrenar hasta el fallo muscular. El reclutamiento necesario y la fatiga del máximo número posible de fibras musculares es casi imposible que ocurran en una serie. Hay que recordar siempre que la construcción del músculo es un mecanismo de defensa por el cuerpo. Básicamente esto significa que si no hay una buena razón para aumentar el músculo (es decir, intensidad suficiente), este no va a crecer.

(6) Come – Hay que Obtener las suficientes calorías. No importa cuál sea la dieta de culturista que se esté realizando, ya que hay que comer lo suficiente para suministrar al cuerpo lo que necesita para crecer. En próximos artículos hablaremos de cuantas calorías se necesitan para construir músculo.
(7) Obtener Suficientes Proteínas – No, no se necesitan cantidades astronómicas de proteínas para construir músculo, aunque probablemente si que necesitarás más que el individuo medio.

 

Los bátidos de proteína de DKN son una fuente muy buena para obtener las proteínas ya que son de rápida absorción, además de que reducen la grasa corporal y refuerzan el sistema inmunológico.

Utiliza la siguiente fórmula especial si quieres aumentar masa muscular.
Peso Magro (kg) x 2,75 = Requerimiento diario proteína.

Ejemplo: Una persona de 100Kg con un 30% de grasa corporal.

1)  Calculamos el peso magro:
100Kg – 30Kg de grasa (30% de 100) = 70Kg de peso gramo.

2)   Utilizamos la fórnula de arriba:
70 Kg x 2,75 = 192 gramos de proteína al día.

(8) Hacer los entrenamientos cortos. Los usuarios de esteroides pueden estar entrenando durante horas, los culturistas naturales no pueden. Las Hormonas catabólicas se liberan en el cuerpo y lo mantienen en modo ‘músculo roto’. Para minimizar esto, trata de realizar todas las sesiones de entrenamiento con pesas en un máximo de 45 minutos.

(9) Descansar entre Entrenamientos. Si la prioridad es aumentar la masa muscular mediante la construcción del músculo, ¿Qué aporta de bueno el cardio? Entiendo que quieras permanecer con los músculos definidos mientras los vas construyendo, pero esto se logra mejor con una dieta alimenticia de culturismo. Es importante dejar el cardio solo hasta que se quiera dar prioridad a la pérdida de grasa.

(10) Beber agua. Para construir el músculo a la máxima velocidad es necesario beber suficiente agua. Utilizar esta regla general:

Peso Corporal (kg) X 0,018 = Consumo de agua en Litros.

Ejemplo, una persona que pese 85Kg: 85 kg x 0.018 = 1.5 L aproximadamente

¡La fuerza corporal puede disminuir hasta en un 15% con una caída de los niveles de hidratación de sólo el 3%!

nutricion deportiva

A la Hora de construir el músculo, lo que marca la diferencia para hacerlo rápidamente es utilizar los suplementos deportivos. Como ya hemos dicho antes, uno de los más tomados son los batidos de proteína.

Otro de los  suplementos deportivos que ayudan en la construcción muscular son los batidos de carbohidrato pre y post entrenamiento. Los carbohidratos Over Gainer 3000 ayudan en la fase de recuperación y durante el proceso de crecimiento muscular. Después de un duro entrenamiento, el cuerpo reduce severamente los niveles de glucógeno y de glucosa para obtener energía. Cuando estos niveles bajan, el cuerpo vuelve a obtener estas sustancias de los tejidos musculares. Con el Over Gainer 3000 evitamos que esto suceda

También se pueden utilizar los Aminoácidos. Los Aminoácidos BCAA ramificados de DKN han sido mejorados con vitaminas del grupo B que reparan y construyen la masa muscular. El Xamin Anticatabólico aporta energía, crea masa muscular, fuerza y a la vez ayuda con la pérdida de la grasa corporal.

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admindkn

Nutrition Line de DKN es la Gama de Nutrición Deportiva y Suplementos para Deportistas de Alta Calidad diseñada por la empresa DKN Technology. DKN Nutrición Deportiva

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14 Responses

  1. ¿Cuantos días a la semana recomiendan entrenar para un desarrollo muscular aceptable?

  2. admindkn dice:

    Pues depende de tu nivel muscular. Si estás empezando a desarrollar músculo, se recomienda trabajar 2 o 3 días a la semana para notar cambios significativos en tu cuerpo.

    Si ya has pasado la fase de iniciación, lo ideal sería entrenar 4 días, pero que no sean seguidos, sino que tengas un día de descanso por el Medio.

    Hay mucha gente que piensa que para aumentar músculo cuanto más días entrenas, mejor. Esto es un mito, ya que el músculo crece los días que descansas.

    Saludos.

  3. victor dice:

    yo les quiero compartir mi vivencia, llevo un año sin entrenar y mi cuerpo se encuentra no con el mismo volumen pero si tengo marcado el tricep, biceps, dorsales, pecho con buen volumen y piernas ligeramente marcadas
    (menos el abdomen hahahah), esto siento que fue a partir de entrenar de manera aislada los musculos por ejemplo cuando hacia biceps trabajaba el musculo largo bien trabajado y el musculo corto despues y asi diferentes musculos, aunado a una alimentacion totalmente natural

    se que todo depende tambien del arquetipo de mi cuerpo pero siento que el aislamiento muscular da muy buenos resultados si lo saben emplear

    saludos mexico

  4. wilson dice:

    hola que tal a ver si me pueden ayudar soy un joven de 25 años soy flaco peso 50 kilos y pues quisiera aumentar mi masa muscular y mi peso obviamente, que me recomiendan,

  5. wilson dice:

    hola que tal a ver si me pueden ayudar soy un joven de 25 años soy flaco peso 50 kilos mido 1.63 y pues quisiera aumentar mi masa muscular y mi peso obviamente, que me recomiendan,

    • victor dice:

      intenta con 1800 calorias para empezar de los cuales
      60% carbohidratos
      30% proteinas
      10%grasas

      1gr de proteina=4 calorias
      1gr de carbos=4 calorias
      1gr de grasa=9 calorias

  6. ANGEL PALACIO dice:

    QUIERO AUMENTAR MASA MUSCULAR

  7. karla sanchez dice:

    hola, soy una chava de 28 años peso 51 kg y soy muy delgada me gustaria aumentar los gluteos y piernas k me aconsejas

  8. Leonardo Fabian Miranda Zuñiga dice:

    donde puedo comprar los productos DKN en guayaquil

  9. donde compro los productos dkn en guayaquil

  10. sebo negro dice:

    la verdad para aumentar tu msa muscular debes amar y amar con amor se logra todo….

  1. 13 abril, 2012

    Información Bitacoras.com…

    Valora en Bitacoras.com: Aunque el título de este artículo sea ”¿Cómo aumentar masa muscular rápidamente?”, esto no quiere decir que se pueden ‘construir los músculos en una semana’ o cosa ……

  2. 8 febrero, 2013

    [...] el título de este artículo sea ”¿Cómo aumentar masa muscular rápidamente?”, esto no quiere decir que se pueden ‘construir los músculos en una semana’ o cosa por [...]

  3. 18 marzo, 2014

    […] las verdades y mitos del suplemento deportivo de construcción del músculo más popular en el mundo, la creatina. Averigua lo que funciona y lo qué […]

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