Optimiza tu entrenamiento con la Creatina
Como tomar Creatina para obtener los mejores resultados en el entrenamiento
Si preguntas a diferentes expertos sobre como tomar creatina, te darás cuenta que existen un montón de respuestas diferentes y puntos de vista distintos. Cada uno parece tener su propia opinión sobre el asunto. Es poco probable que encuentres una respuesta concreta, así que probablemente acabarás confundido.
Este artículo intenta disipar todas esas dudas, para que puedas obtener el máximo provecho al tomar creatina. Aquí vamos a explicar cómo tomar creatina correctamente, cuando tomar la creatina para obtener el efecto máximo y también sobre la cantidad adecuada de creatina que deberíamos tomar.
De todos los suplementos deportivos que existen en el mercado, la creatina es quizás el más complicado. Con esto me refiero a que no puedes tomarla como quieras y esperar a ver grandes resultados. La Creatina se debe tomar siguiendo ciertas pautas para lograr los mejores resultados con ella.
FASE DE CARGA DE LA CREATINA.
Una forma popular de utilizar la creatina que se ha demostrado que funciona es la de realizar la ‘fase de carga de la creatina’. Durante los primeros días de la suplementacion con creatina se tienen que “cargar” los músculos con una dosis de creatina muy alta hasta que se saturen. El objetivo de esta fase de carga consiste en dotar rápidamente de una gran cantidad de creatina a los músculos, de modo que el cuerpo pueda empezar a utilizarla rápidamente.
Para esta fase de carga se deberían tomar 20-25 gramos de creatina por día, dividido en 2-4 ingestas, durante los primeros 4-7 días de la utilización de este suplemento. Por ejemplo, si decides tomar 20 gramos al día para la fase de carga, podrías tomar 4 porciones de 5 gramos de creatina durante todo el día.
Sin embargo, ¿es realmente necesaria la Carga con Creatina? Es un tema de debate común entre los culturistas. Algunos dirán que tienes que realizar la carga, y otros dirán que no te ayudará. Lo bueno, es saber que en realidad no importa si lo haces o no, ya que los estudios en los últimos años han demostrado que tanto si realizas la fase de carga de creatina como si no la haces, es efectivo igualmente.
La Carga con Creatina acelera la capacidad del cuerpo para usar la creatina, es decir, se obtienen resultados más rápidos. Sin embargo, estudios han demostrado que tras un largo periodo de tiempo como un mes o dos, si, simplemente, se toma una pequeña dosis diaria de creatina y se elimina la fase de carga, se obtienen los mismos resultados.
Así que si se realiza la carga o no en realidad no importa al final. Puedes ahorrar algo de dinero al no relizar la carga, pero no se van a experimentar los resultados tan rápido. Tú eliges.
FASE DE MANTENIMIENTO DE LA CREATINA
Después de cargar los músculos con abundante creatina durante unos días con la fase de carga, a continuación, puedes reducir la dosis diaria para mantener simplemente el nivel de creatina en el cuerpo. Si decides ir en contra de la carga, entonces sólo tendrías que comenzar con la fase de mantenimiento.
La cantidad diaria recomendada de creatina es de 5-10 gramos. 5 gramos sería una buena forma para empezar si nunca has tomado la suplementación con creatina antes. A través del ensayo y error es muy probable saber cuál es la dosis de creatina que te funciona mejor, ya que el cuerpo de cada persona es diferente.
Algunas personas necesitan más creatina que otras, pero no se puede averiguar esto sin probarlo en uno mismo. El peso también debe desempeñar un papel imporante en la decisión de la cantidad de creatina que se debería tomar.
Otra discusión popular es la posibilidad de dividir la dosis diaria en varias tomas durante el día, o tomar toda la dosis entera en un momento del día. Una vez más, deberías ver lo que funciona mejor para ti. Una forma de hacerlo es la siguiente: si tomas 5 g al día, entonces tómala de una sola vez, pero si la dosis diaria es mayor, como 10g, prueba a dividirla en 2 tomas de 5 g.
¿CUANDO TOMAR CREATINA?
Otro punto importante es en que momento del día tomar creatina para obtener los mejores resultados. ¿Se debería tomar la creatina antes del entrenamiento? ¿Después del entrenamiento? ¿Al despertar? o ¿Antes de ir a la cama?
Si haces estas preguntas a diferentes personas te darán una variedad de respuestas, así que es difícil saber a quién escuchar. Una cosa es segura, sin embargo: tomar creatina inmediatamente después del entrenamiento es beneficioso y algo que recomendaría insistentemente a cualquiera que tome creatina.
Además, tomar la creatina con el estómago vacío ayuda a su absorción. Por lo tanto, tomar inmediatamente creatina al levantarse por la mañana es también muy efectivo.
Así es como yo personalmente lo haría. Si estoy en una fase de carga, yo tomaría 3 porciones de 7gramos, lo que en total son 21 gramos al día. 7g inmediatamente después de despertarse, 7g inmediatamente después de mi entrenamiento, y 7g por la tarde entre comidas. Si se trata de un día donde no se realiza entrenamiento, sin embargo, tomaría mi segunda ración por la tarde, en lugar de después del entrenamiento.
Lo haría todos los días durante 5 días. Luego empezaría mi fase de mantenimiento donde tomaría 5g al día. Si es un día de entrenamiento mezclaría mis 5g con mi batido post-entrenamiento, y en los días que no hay entrenamiento, la tomaría nada más levantarme.
Esto es sólo el ejemplo de cómo yo tomaría la creatina, aunque tú puedes hacer tu propia investigación sobre lo que sería mejor para ti.
¿CON QUÉ SE PUEDE MEZCLAR LA CREATINA?
Bien, ya sabemos cómo tomar la creatina correctamente, pero ¿Con qué se debe tomar la creatina?.
Combinando monohidrato de creatina con hidratos de carbono de absorción rápida, se consigue que el cuerpo absorba la creatina de una forma más efectiva. Esto se debe a que los hidratos de carbono liberan la glucosa en el torrente sanguíneo cuando se descomponen, y esto produce la insulina, que ayuda a transportar la creatina a los músculos.
Cuando tomamos la creatina por la mañana después de levantarnos, la podemos mezclar con un vaso de zumo de uva, y cuando la estamos tomando poco después del entrenamiento, la podemos mezclar con una bebida deportiva azucarada.
El zumo de uva o una bebida deportiva son una gran opción para mezclar con la creatina. Es aconsejable evitar mezclarla con el zumo de naranja, ya que teoricamente el ácido cítrico disminuiye el efecto de la creatina. No se sabe a ciencia cierta que esto sea verdad, pero es mejor prevenir que curar, por lo que sólo se recomienda el zumo de uva.
OTRAS RECOMENDACIONES PARA LA CREATINA
Ahora que ya sabes cómo tomar la creatina con eficacia, el funcionamiento de la carga con creatina, y con que mezclarla, aquí tienes algunas recomendaciones más:
1) Beber mucha agua al día. En todos los entrenamientos de levantamiento de peso, es muy importante beber mucha agua al día, pero cuando se toman suplementos con creatina esto es especialmente importante. Los músculos se llenan más de agua durante la suplementación con creatina, por lo que el cuerpo la necesita más que nunca.
2) Limita la cantidad de cafeína. Otra cosa que deberíamos evitar con el uso de creatina es la cafeína. Se dice la cafeína reduce los efectos de la creatina, por lo que al igual que con la mezcla con zumo de naranja es mejor prevenir que curar, así que trata de limitar el consumo de cafeína.
3) Mezclar Creatina y Proteína. Tomar la creatina junto con la proteína puede ayudar a la absorción. Así que no tengas miedo de mezclar la dosis de creatina con un batido de proteínas.
Muy buena inforacion. Encontre tu pagina hace como una semana y aqui estoy de vuelta. Muy buena
Me pregunto cuando esfuerzo le dedicas a esta pagina y realizar un website tan informativo. Muy bueno!
Agradezco de antemano, el erfueszo, la dedicacif3n y el impulso que tienen ustedes deda a deda con aquellos que ni siquiera conocen; sf3lo saben que somos uno y hacemos parte de todo. Estos mensajes, sus ensef1anzas, permiten que crezcamos, nos sintamos enamorados de la vida y le demos un sentido a la misma.
Gracias por los comentarios. Intentamos hacerlo lo mejor posible.
Saludos!
Pingback: Bitacoras.com
mi problema es el siniuegte yo tomo 9 litros de agua al dia por el cual tambien lo mixiono cada media hora ,eh consultado con medicos y no me an detectado ni un problema de diabetes ,si no comsumo el agua me pongo muy mal siento que me falta el aire siento mareos como si me vaya a desmayar ,cuando la tomo siento un alibio un placer se ha convertido en una nesecidada diaria y no puedo evitar tomarla
Existen otras enfermedades donde hay exceso de ingesta de agua: por ejemplo, la Diabetes Insipida, por alteración en el tálamo (zona del Sistema Nervioso Central).
Tambien existe la Potomanía, o exceso de ingesta de agua por causas psicológicas.
La ingesta de agua por encima de 4 litros sin causa que lo justifique (deshidratación por cualquier causa) puede ser potencialmente peligrosa, ya que fuerza el trabajo de los riñones y puede haber descompensación de sustancias (electrolitos) a nivel sanguineo
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Muy buena la info, solo me quedo poco claro si debo tomar o no mi racion de creatina los dias que no hago entrenamiento ? Gracias.
Realmente no se aconseja tomar Creatina los días que no entrenas. Si vas a tomarla ya que vas a realizar un esfuerzo físico grande en tu trabajo o en tu vida privada, toma la mínima dosis.
Hola! Deseo saber cuanto tiempo debo tomar creatina y cuando suspenderla! O podria todo el tiempo ! Saludoa
De verdad muy bien detallado todoo saca de muchas dudas y ayuda mucho para entender como consumir la creatina gracias por haber creaDO este website muy bueno me gusto la explicacion
muy buena info gran aporte
Que tal! Después de tanta búsqueda di con este excelente articulo, solo tengo una pequeña duda…. Preferí no comenzar con la fase de carga, así que comencé con 5 gr al día, mi pregunta es, hay algo de malo en tomar una dosis antes del entrenamiento?
Muy buena información
Muy buena info pero tengo una duda es la primbera vez ke tomo y estoy en la face de carga debo tomar el dia ke no valla a el gym la dosis de carga? Desde gracias
muy bueno,gracias por tu informacion,ayudas mucho a los que no tenemos tanta experiencia,gracias
BUENOS DIAS! EXCELENTE INFORMACION….TENGO 47 AÑOS MIDO 1.85 Y PESO 76 KL QUIERO INICIAR CON UN ENTRENAMIENTO SUAVE,SOLO PARA FORTALECER MIS MUSCULOS. PUEDO SEGUIR Y TOMAR CREATINA Y AMINOACIDOS? PREGUNTO XQ YA PRESENTO PERIMENOPAUCIA. HE AUNMENTADO DE MEDIDAS SOBRE TODO EN EL AREA DEL ABDOMEN(SIEMPRE FUI MUY PLANA) Y DE UN TIEMPO PARA ACA SE HA ECHO UN POCO PROMINENTE,HE LEIDO QUE ESO ES NORMAL…PERO NO ME QUIERO VER ASI!!! GRACIAS X LA AYUDA QUE ME PUEDAN PRESTAR.
Me parece clara la explicación ¡ y como una recomendación constructiva quisiera saber cuanto es 5 gramos pueden subir una foto
Una cucharita de té
hola,menudo fenomeno tio,con todo que he leido el tuyo es el mejor de largo hermano,pero tengo una duda k no consigo aclarar,como medir los 5 gr tio,unos dicen con una cucharita de cafe otro con una de postre,con todo lo que sabes espero que me ayude y otra ves enhorabuena..un saludo…
Muy buen informe, me sirve mucho. Gracias!
muy buen aporte gracias por dedicarle un tiempo a todos nosotros !!!
exelente informacion me gustaria saber si me ayuda como triatleta???
Cuando tomar los mass gainer?q momento del día?y tomando mass gainer tengo q seguir con las aminopectinas después d entrenar?gracias
Pingback: MurdererWorldComo usar la creatina
WOW SUPER INFORMACION ME SIRVIO DE MUCHO GRAX
Hola queria averiguar lo siguiente con respecto al uso de creatina… Yo empece hace 4 meses a entrenar crossfit, estoy haciendo un entrenamiento semanal de tres dias de trabajo por uno de descanso y luego dos de trabajo por uno de descanso, ademas de eso entreno dos dias cintas aereas (aerial straps), no quiero ni me conviene crecer demasiado en tamaño ya q haciendo actovodades aereas si me pongo muy pesado me cuesta mas, aunque aumente mi fuerza. quiero saber si el uso de la creatina me va a ayudar en el rendimiento o si solamente me va a hacer crecer en masa muscular… Gracias! Espero se entienda mi consulta
Agradezco la informacion, realmente notable!!!, te lo agradezco y me queda muy claro.
muuii buena informacion me a servidoo de mucha ayuda aunque me gustaria que me contaras acerca del periodo de los ciclos y tal
Buenísimos, tus consejos me ayudaron a entender mejor para que sirven los suplementos. Desde ya muchas gracias, cuidate.
Hola tengo una duda yo tomo animal pak para el gym. y queria empesar a mesclarlo con creatina me lo recomiendan?
El propio animal pack ya incluye Creatina. Es una mezcla de muchos compuestos.
Saludos, de verdad es muy buena la informacion, me unos algunas dudas que aun siguen la primera es: la cuchara de postre es de 5 g, la segunda debo tomar durante el primer mes todos los dias la dosis, pasa algo si en lugar de la fece de carga tomo 15 g dividido en tres dosis de 5 g cada una (al despertar, antes del entrenamiento 40 a 60 minutos antes y despues del entrenamiento) pasa algo si lo hago asi y luego la face de mantenimiento por el resto del mes. Por ultimo puedo tomar la creatina con jugo de manzana.
Hola, excelente información en realidad te pasaste.
Sólo tengo una duda:
En la etiqueta del tarro de creatina dice que la dosis diaria es de 48 g (lo del scoop) y tú dices que una buena ración sería de 5 gr al día.. depende de la cantidad de monohidrato de creatina esta ración? o mejor me tomo los 5 grs al día nomás?
si dejo de tomar creatina al cuanto tiempo sale del cuerpo
bueno gracias por la informacion , la comensare a tomar ,para ver los resultados desde ya muchas gracias…
hola voy a empezar con un ciclo de creatina que ma dicho un entrenador de culturismo y es el siguiente:
las dos primeras semanas 4 tomas de 5gr en el desayuno a media mañama, antes y despues de entrenar mi duda es como tomarlo en el desayuno con el batido de proteinas en ayunas mezclandolo todo en un batido y disuelto en zumo de uva o por un lao la creatina y inmediatamente la proteina. y otra cosa es si entreno por la mañana es malo tomar a las 8 de la mañana la primera toma de creatina a las 2 horas la segunda y a las 2 horas la 3 que seria después de entrenar y la cuarta cuando la meteria.espero una respuesta gracias
Una pequeña pregunta… yo peso 66 kilos deveria tomar 5 Gramos de creatina diarios? o tendria que consultar a mi medico primero? por que me comentaron que tiene algunos efectos secundarios y no son molestias estomacales o digestivas…
Hola me encanto el informe muy completo, mi pregunta es la siguiente se debe tomar agua durante el entrenamiento ? luego de tomar la creatina ?
desde ya gracias me ayudo mucho este post!
Muy buena la info! voy a poner en practica tus consejos y ojala obtenga buenos resultados. Muchas gracias!!
Hola amigos e tomado la creatina y me a causado una sed tremenda y bebo como unos 8 litros de agua al dia y si no tomo esa cantidad se me seca la garganta y voy muy seguido al baño e comenzado a pensar que tengo diabetes pero no e perdido peso sin embargo e aumentado de peso. Quisiera saber si es un efecto secundario o mi cuerpo no se a adecuado a la ingesta de mucha agua! Espero escuchar opiniones y experiencias.
Cuando puedo dejar de tomar la creatina y en cuanto tiempo uno ve los resultados
estimado .. me gustaría sabes cuanto es lo mínimo o la maxsimo de agua k tengo k tomar desde ya muchas gracias saludos
Muy buena información, como dices hay cientos de opiniones diferentes, gracias por tu ayuda
Hola, queria saber cuanto tiempo hay que tomarla, y cuando se puede volver a tomar, gracias.
muchas gracias por la info exclente!!
Muy buena info. yo tomo la creatina de la misma manera y es muy beneficiosa, se nota que sabes arto del tema, y lo del jugo de naranja no lo sabia, asique muchas gracias!
muy esplicita sus palabras yn como tomarlo y hacer q funcione
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muy bueno pero disculpa, zumo de uva es jugo? y con cuanta cantidad de esta se le pone por cada 5 gr de creatina
tomarla despues del entrenamiento es mas beneficioso q tomarla antes del entrenamiento?
hola quisiera saber y/o que me ayudaran en lo siguiente, estoy siguiendo todos los pasos que indica como tomar la creatina, pero despues tomo el TESTOGEN de Ronni coleman, mi pregunta es, si tendre algun efecto negativo o estoy haciendo lo correcto y si el Testogen diluye la creatina, gracias
Hola que tal tengo 22 años, mido 1.75 y peso 65 kilos seria bueno empezar a tomar creatina necesito ganar un poco mas de peso y mi consulta es si la creatina es tambien recomendable para deportes como el Futbol… Gracias.!
Muy buen trabajo, gracias por tu aporte. Un saludo grande y sigue así :) .
QUE ELEGANCIA VOY A INTENTARLO YA ESTOY MAMADO DE SER FLACO QUE TAL SI FUNCIONA Y HAY SI VOY PA EL CIELO Y SIN LLORAR
Muy buena información, gracias.
Muy bn detallado, esos tos de articulos necesitamos enel mundo del fitness
Estimado, te agradezco mucho la informacion de tu blog, es bastante claro y permite que uno tome la mejor decision de como y cuando trabajar, es bastante bueno contar con gente que este dispuesta a compartir sus conocimientos.