¿Qué es la Creatina?¿Para que Sirve la Creatina?

¿QUÉ ES LA CREATINA?

La Creatina es, y siempre ha sido, un componente natural de los músculos esqueléticos. La razón por la que la Creatina puede parecer como algo nuevo es debido al auge en la investigación científica que ha tenido desde la década de 1990. De alguna forma, la Creatina fue ‘descubierta’ cuando atletas profesionales empezaron a usarla para mejorar su rendimiento físico.

Realmente fue descubierta en 1835 por el científico Michel-Eugène Chevrul cuando la aisló de los músculos esqueléticos. Su nombre proviene del griego ‘kreas’ que significa carne.

Monohidrato de Creatina 120 Kre-Alkalyn

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La carne y el pescado son las fuentes naturales más ricas en Creatina. Mientras que los carnívoros y los omnívoros reciben la Creatina en su dieta habitual,  los veganos (aquellos que comen estrictamente solo verduras), ya que se abstienen de consumir estas fuentes de creatina, son los únicos que dependen de la capacidad natural del cuerpo humano para producir este componente básico.

Cuando restringimos la ingesta de Creatina (o la eliminamos totalmente), el cuerpo puede producir la creatina a partir de aminoácidos recogidos durante la digestión de los alimentos. Por lo tanto, de una manera u otra, la creatina es producida por nuestra dieta. La producción de nueva creatina (síntesis) se lleva a cabo principalmente en el hígado y los riñones, aunque el páncreas también contribuye algo a la síntesis de nueva creatina. La creatina es producida en una reacción química que involucra tres aminoácidos, arginina, glicina y metionina. De estos tres, el requisito en la dieta de metionina es el más crítico, ya que el cuerpo no la produce fácilmente a partir de los alimentos.

Aunque la creatina está presente en la mayoría de los células en diferentes grados, la mayor parte de la reserva corporal de creatina  (un 95%) se encuentra en el músculo esquelético. El resto (aproximadamente un 5%) se encuentra principalmente en el corazón, el cerebro y los testículos. Estos son todos los tejidos con un gasto de energía extremadamente alta. Después de la ingestión, (o síntesis) la creatina es transportada a los músculos donde sirve para aumentar los niveles de energía muscular. La creatina consigue esto aumentando la disponibilidad del ATP ( el ATP es la fuente de energía de las células) .

Para llegar a ser fisiológicamente activa, la creatina debe ser enzimáticamente transformada en otra molécula conocida como fosfocreatina (PCR). La PCR no es más que una molécula de creatina que se ha modificado con la unión covalente de un grupo de fosfatos. De media, el cuerpo produce cerca de 2 gramos de creatina (creatina y PCR), cada día a través de un proceso de degradación espontánea. Esto supone la conversión espontánea de la creatina y la PCR en una molécula de energía inerte conocida como creatinina. Por lo general notan una mejoría en el rendimiento cuando nuestros niveles de creatina muscular aumentará al menos en un 20% como resultado de la Suplementación con Creatina.

Desde hace algunos años,  se ha hecho popular para complementar la dieta, tomar creatina producida sintéticamente para así mejorar considerablemente el desarrollo atlético. La creatina sintética se vende como sales de citrato, fosfato o monohidrato. El monohidrato de creatina es la forma más comúnmente utilizada en los deportes y no es más que una molécula de creatina acompañada por una molécula de agua. Un gramo de monohidrato de creatina también contiene más creatina que un gramo de cualquier citrato de creatina y un gramo de fosfato de creatina. Por lo tanto, consume en polvo monohidrato de creatina menos para obtener la misma cantidad de creatina activa.

¿CÓMO FUNCIONA LA CREATINA?

En pocas palabras, la creatina (fosfocreatina) aumenta la disponibilidad de energía muscular. Las células de nuestro cuerpo almacenan su energía en forma de una molécula conocida como Adenasina Trifosfato o ATP. La cantidad de trabajo que nuestros músculos pueden llevar a cabo es una consecuencia directa de la cantidad de ATP que tienen almacenados, así como la facilidad con que el ATP se regenera con la ayuda de la PCR durante el ejercicio intenso.

Piensa en el ATP como si fuera la moneda energética de la célula y la fosfocreatina como una tarjeta de débito con un saldo ajustable – la cantidad de saldo que tendríamos se establecería a través de  la creatina que tomamos al día.

La Creatina mejora el rendimiento físico al aumentar el número de veces que el ATP se puede regenerar durante el entrenamiento físico, sin aumentar la cantidad absoluta de ATP almacenada en los músculos. A corto plazo, esto significa que la suplementación con creatina mejora nuestra capacidad para mantener la máxima fuerza posible durante series repetidas de ejercicio intenso, sin llegar a aumentar esta cantidad de fuerza máxima que podemos producir. Más tarde, sin embargo, dado que las circunstancias metabólicas adecuadas se han establecido correctamente, se produce una mejora en el ejercicio físico y entonces debería traducirse en un aumento en la generación de fuerza máxima a través de la producción de nuevo tejido muscular.

¿CUÁLES SON LAS FUENTES NATURALES DE CREATINA?

De una forma u otra, la creatina se obtiene de los alimentos que comemos.
La dieta con creatina: La creatina se obtiene directamente del músculo esquelético, es decir, carne y pescado. Durante el proceso digestivo la creatina contenida en estos alimentos se libera directamente en el torrente sanguíneo donde es transportada a los músculos esqueléticos para su absorción.

Por ejemplo, 1 ó 1.5 Kilos de carne o pescado crudos contienen el equivalente a 5 gramos de monohidrato de creatina en polvo. Ya que el calor degrada la creatina, cuando cocinamos se reduce el contenido de creatina de los alimentos y aumenta la cantidad que necesitamos comer para obtener una determinada cantidad de creatina.

Síntesis de la Creatina: Cuando el consumo de creatina en la dieta no cumple con las necesidades del cuerpo, esta también puede ser sintetizada a partir de los tres aminoácidos, arginina, glicina y metionina, disponibles durante la digestión de los alimentos. Es importante destacar que la disponibilidad de metionina establece un límite en la síntesis de creatina, ya que el cuerpo no puede determinarlo por sí mismo. La metionina es un aminoácido esencial, que sirve para mejorar el crecimiento y desarrollo. En esencia, la metionina  mantiene la vida! Por tanto, es de vital importancia que la metionina esté presente en nuestra dieta para asegurar que los procesos celulares trabajen sin parar y así poder desarrollar el músculo.

Hoy en día, también se sabe que la suplementación con creatina  estimula la liberación de hormonas anabólicas, reduce de los niveles de colesterol en la sangre y reduce la degradación de las proteínas después del ejercicio intenso (un efecto anti-catabólico).

En resumen, la creatina favorece el anabolismo muscular a través de dos vías principales:

1.- La Suplementación con Creatina aumenta las reservas de energía del músculo (ATP y PCr), lo que aumenta el rendimiento del ejercicio.

2.- La Suplementación con creatina aumenta la metionina en las células, creando así un entorno metabólico más favorable para apoyar el anabolismo muscular.

El Mejor Alimento con Creatina: Dado que el pescado es una de las fuentes naturales más ricas de metionina, el consumo de pescado proporciona una fuente directa de creatina, así como un suministro adecuado en la dieta de metionina para la síntesis de creatina nueva.

En particular, el sushi y el sashimi son excelentes fuentes naturales de creatina. Dado que estos alimentos se comen crudos, conservan mucho más de su contenido de creatina original; recordad que las altas temperaturas (como cuando cocinamos) hacen a la creatina degradarse.

Creatina Sushi Sashami
El Sushi y el Sashami son alimentos ricos en Creatina

¿TODOS LOS MÚSCULOS RESPONDEN A LA CREATINA?

No todos los tipos de músculos responden igualmente a la suplementación con creatina. Los músculos pueden ser descritos generalmente como rápidos o lentos. Como su nombre lo indica, las fibras musculares rápidas intervienen en los movimientos bruscos. Las fibras musculares rápidas son también las que utilizan predominantemente la producción de energía de la creatina. Por lo tanto, los movimientos explosivos responden mejor a la suplementación con creatina.

Las fibras musculares lentas, por el contrario, no se basan en gran medida en la producción de energía de la creatina. Las fibras musculares lentas son también las que juegan un papel importante en los ejercicios de resistencia. Es por eso que los ejercicios de resistencia están menos influenciados por la suplementación con creatina. Además, muchos de los deportes de resistencia pueden ser afectados negativamente por el aumento de peso asociado a la suplementación con creatina

¿TODO EL MUNDO RESPONDE A LA CREATINA?

Otra consideración importante es el nivel actual de creatina muscular. Las personas con niveles naturalmente altos de creatina por lo general se benefician menos de la suplementación con creatina. Esta es la razón de que los vegetarianos suelen responder muy enérgicamente a la suplementación con creatina. Además, los beneficios por el uso de la creatina pueden ser más o menos efectivo dependiendo de la tarea del ejercicio que se realice.

También hay indicios de que la creatina puede ser menos eficaz en los niños y los ancianos. Por último, los hábitos en la dieta diaria, tales como el consumo del alcohol y la cafeína, pueden influir profundamente en la efectividad de la creatina.

 

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5 Responses

  1. jose luis huesca dice:

    es verdad que la creatina hace que uno engorda

  2. jose luis huesca garcia dice:

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  4. Jonathan dice:

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    Quiero consultar cual es el origen sintetico de la creatina.Es de origen animal?soy vegetariano y tengo esa duda.Se sintetiza de animales o cascara de huevos y suero de leche?esas son las referencias que tengo.
    Muchas gracias

  5. rosio rp dice:

    megustaria saber mas informacion cientifica a serca de la creatina, como debo consumirla como suplemento , soy vegetariana vegana, entreno bastante, soy una persona mayor, y que otros suplementos debo consumir para el cerebro huesos sangre.
    muchas gracias

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